Ejercicios de relajación

¿Qué son los estiramientos?¹

Los estiramientos son una actividad común de extensión muscular utilizada por atletas, adultos mayores, pacientes de rehabilitación y personas que participan en programas de acondicionamiento físico.

Incluso, son movimientos de relajación instintivos en animales. Se conocen múltiples beneficios de los estiramientos.

No obstante, cada una de las intervenciones debe individualizarse, es decir, basarse solo en estiramientos convenientes y adaptados para cada paciente.

¿Cuáles son los Beneficios? ^1,2

• De manera progresiva, puede aumentar la flexibilidad, la resistencia y la fuerza muscular.
• Reduce los dolores, las molestias y la fatiga muscular.
• Mejora la movilidad de las articulaciones y los músculos.
• Aumenta la capacidad de fuerza y permite un mayor rango de movimiento.
• Ayuda a prevenir lesiones en la zona lumbar.
• Mejora problemas posturales y de alineamiento corporal.

Rodillas al pecho

Acuéstese con las piernas estiradas, flexione una rodilla y súbala hacia el hombro lo más que pueda.

Quédese así durante 5 a 10 segundos, baje y repita con la otra rodilla.

El movimiento debe ser suave y firme.

Estiramientos al frente

Siéntese en el piso con las piernas extendidas y la espalda recta.

Después, extienda el torso hacia adelante, tratando de tocar los pies con las puntas de los dedos.

Regrese al ángulo de 90º y repita el estiramiento 5 veces más.

Abrazo de rodillas

Nuevamente con la espalda en el piso, suba ambas rodillas hacia el pecho y eleve la cabeza y los hombros para abrazar las piernas con los brazos.

Intente elevar la barbilla y mantener la postura durante 10 segundos 5 veces.

Estiramiento de piernas

Acuéstese boca arriba con una pierna estirada y un pie en el suelo.

Ubique un cinturón o toalla en la planta del pie elevado.

Desde esta posición levante muy lentamente la pierna. La rodilla elevada debe mantenerse completamente estirada.

Permanezca en esa posición durante unos 30 segundos, baje lentamente y descanse 30 segundos. Repita 5 veces.

¿Qué es?^3,4

Box breathing, respiración profunda cuadrada o en caja, consta de cuatro sencillos pasos. Su nombre pretende ayudar al paciente a visualizar una caja con cuatro lados iguales mientras realiza la práctica. Este ejercicio puede llevarse a cabo en diversas circunstancias y no requiere un entorno tranquilo para ser eficaz.

¿Cuáles son los beneficios? ^3,4

Esta técnica de respiración tiene notables beneficios, por ejemplo, ayuda a controlar el estrés, mejorar la calidad del sueño y prevenir los episodios de hiperventilación. Puede realizarse antes, durante o después de experiencias estresantes o actividades físicas relativamente exigentes.

¿Que es? ^3,4

Es una técnica de relajación dirigida a los síntomas de tensión. El ejercicio consiste en tensar y soltar los músculos, de forma progresiva por todo el cuerpo, concentrándose en la liberación del músculo hacia la fase de relajación. La RMP puede practicarse individualmente o con el apoyo de un narrador.

¿Cuáles son los beneficios? ^3,4

• Reduce el estrés.
• Disminuye la frecuencia cardiaca.
• Ayuda con el manejo de la ansiedad.
• Controla la tensión muscular.
• Puede ayudar a reducir el dolor.
• Propicia una menor sensación de cansancio.

1

Siéntese o acuéstese cómodamente, lo ideal es no tener distracciones.

2

• Ahora doble y tense los músculos de los dedos de los pies.
• Mantenga durante 5 segundos y luego suéltela lentamente durante 10 segundos.
• Durante la relajación, concentre su atención en el alivio de la tensión y en la experiencia de relajación.

3

• Luego doble y tense los músculos de las piernas.
• Mantenga la tensión durante 5 segundos y luego suéltela lentamente durante 10 segundos.
• Durante la relajación, concentre su atención en el alivio de la tensión y en la experiencia de relajación.

4

Doble y tense los músculos de la cadera y los glúteos. Mantenga la tensión durante 5 segundos y luego suéltela lentamente durante 10 segundos.

Durante la relajación, concentre su atención en el alivio de la tensión y en la experiencia de relajación.

5

Doble y tense los músculos del abdomen y el pecho. Mantenga la tensión durante 5 segundos y luego suéltela lentamente durante 10 segundos.

Durante la relajación, concentre su atención en el alivio de la tensión y en la experiencia de relajación.

6

• Doble y tense los músculos de los hombros.
• Mantenga la tensión durante 5 segundos y luego suéltela lentamente durante 10 segundos.
• Durante la relajación, concentre su atención en el alivio de la tensión y en la experiencia de relajación.

7

• Luego doble y tense los músculos de las manos.
• Mantenga la tensión durante 5 segundos y luego suéltela lentamente durante 10 segundos.
• Durante la relajación, concentre su atención en el alivio de la tensión y en la experiencia de relajación.

8

• Doble y tense los músculos del cuello.
• Mantenga la tensión durante 5 segundos y luego suéltela lentamente durante 10 segundos.
• Durante la relajación, concentre su atención en el alivio de la tensión y en la experiencia de relajación.

9

• Para finalizar doble y tense los músculos de la cara.
• Mantenga la tensión durante 5 segundos y luego suéltela lentamente durante 10 segundos.
• Durante la relajación, concentre su atención en el alivio de la tensión y en la experiencia de relajación.